Rozluźniaj przeponę i oddychaj brzuchem!

Przepona jest głównym mięśniem oddechowym wykonującym najważniejszą pracę.

Stanowi ona mięśniowe rozdzielenie jamy brzusznej od klatki piersiowej. W oddychaniu brzusznym, brzuch rozszerza się na zewnątrz podczas wdechu, a przepona obniża się do środka. Te dwie czynności powodują spadek wewnętrznego ciśnienia, które wciąga powietrze do płuc. Podczas wydechu mięśnie brzucha kurczą się i lekko wciągają, a przepona podnosi się i wypycha powietrze z płuc. Daje to głęboki i regularny oddech, który pozwala na niemal pełną wentylację płuc. Oddychanie piersiowe, w którym uczestniczy tylko górna część klatki piersiowej i mięśnie międzyżebrowe, jest na ogół płytkie, szybkie i nieregularne z minimalną wymianą powietrza.

Jakość oddechu jest podstawą naszej kondycji psychicznej. Blokada przepony jest formą opancerzenia charakteru, odzwierciedlającą niezdolność ego do zintegrowania uczuć skupionych w jamie klatki piersiowej i wyrażenia ich poprzez splot słoneczny, miednicę i uda. Napięcie w przeponie ucieleśnia niechęć do przeżywania lub artykułowania emocji oraz opór przed zmobilizowaniem w splocie słonecznym siły, która pozwoli działać zgodnie z nimi. W ten oto sposób dopływ energii do splotu słonecznego zostaje zatamowany, tłumiąc witalność i poczucie spełnienia. Napinamy przeponę ponieważ boimy się oddychać pełną piersią, boimy się prawdziwie doznawać i odczuwać.

Sposób oddychania jest ściśle związany z cielesną chemią emocji. Na poziomie psychologicznym, oddychanie przeponowe zwiększa stabilność emocjonalną, pewność siebie, przytomność i dostrzegalne panowanie nad otoczeniem, oddychanie piersiowe działa odwrotnie. Oddychanie przeponowe zmniejsza niepokój, depresję i problemy psychosomatyczne.

Jak aktywować przeponę?

Połóż się na plecach w cichym miejscu z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Palcami wyczuj dolną krawędź klatki piersiowej zaczynając od góry, około 10-15 cm od mostka i zacznij masować przesuwając się od góry do dołu, po obu stronach mostka. Przesuwaj palce po krawędzi klatki piersiowej, a nie pod nią.

Skup się bardziej i oddychaj do tych miejsc, gdzie tkanka wydaje się opierać lub czuje się grudkowata lub bolesna. Może to być niewygodne, a nawet bolesne, delikatnie masuj te miejsca, nie forsuj. Kontynuuj przez kilka minut. Rozluźniaj przeponę systematycznie.

Oddychaj brzuchem!

Gdy przepona jest bardziej rozluźniona zacznij jej używać.

Połóż dłoń delikatnie na brzuchu, poniżej pępka i w to miejsce skieruj swój oddech i uwagę. Zamknij oczy, aby całkowicie skupić się na oddychaniu. Wdychaj powietrze przez nos i wydychaj ustami. Zrób wdech do brzucha tak, aby się uniósł, a następnie wypuść całe powietrze. Oddychaj powoli. Staraj się unikać ruchu w górnej części klatki piersiowej i szyi (w tym miejscu mamy tendencję do płytkiego oddychania). Kontynuuj przez dwie minuty.

Na początek ćwicz w pozycji leżącej, zwiększając czas do 10 minut dziennie. Kiedy już będziesz w stanie oddychać brzuchem w pozycji leżącej, spróbuj tego samego siedząc, a następnie przejdź do stania, chodzenia i ćwiczeń. Włącz oddech brzuchem do swoich codziennych aktywności. Oddychaj brzuchem przy biurku, w wannie, oglądając telewizję, spacerując z psem, a w szczególności oddychaj brzuchem, poczujesz zdenerwowanie, stres, napięcie.

A jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w tej praktyce i pracy nad przeponą to zapraszam Cię na sesje. Masz pytanie zapraszam do kontaktu: kontakt@exploreself.pl

Agnieszka

Czytaj też:

Praktyki somatyczne – centrowanie

Jeszcze o oddychaniu, co warto wiedzieć

Ugruntowanie i bycie w kontakcie z ciałem to twoja baza

Źródło: „Anatomia energetyczna. Ciało jako świadomość”, Bruce Burger.

Zdjęcie główne: Michael Baussman, Pixbay