Bez oddechu nie ma życia, a to jak oddychamy ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu. Oddech reaguje na każdy ruch, dotyk, myśl, na każde uczucie. Jest przejawem umysłowych i fizycznych procesów, a tym samym odzwierciedla nasze ogólne samopoczucie. Napięcia, nieprawidłowa postawa, czy intensywne emocje spłycają i ograniczają oddech. Żadna inna funkcja fizjologiczna nie jest tak wrażliwa i szybko reagująca na zmiany psychofizyczne jak właśnie oddychanie.
Oddech wpływa na produkcję energii w naszym organizmie. Wdech dostarcza organizmowi tlen, wydech usuwa zbędne produkty przemiany materii w postaci dwutlenku węgla. Dwutlenek węgla (CO2) nie jest tylko produktem wymiany gazowej, jego rola jest znacznie większa. CO2 jest pośrednikiem w wymianie tlenu między krwią a komórkami ciała. Gdy wydychamy zbyt dużo dwutlenku węgla z organizmu to nasza krew nie uwalnia w pełni O2 do komórek ciała. Czyli, jeśli w ciele mamy za mało CO2 to mniej tlenu z krwi przechodzi do komórek, mimo, że jest pobierany wraz z oddechem. Ważne jest więc aby oddychać mniej i wolniej ale głębiej.
Gdy robisz wdech angażujesz współczulny układ nerwowy, przy wydechu układ przywspółczulny. Im większa jest równowaga między wdechem a wydechem tym łatwiej jest regulować współpracę między tymi dwoma układami. [O autonomicznym układzie nerwowym przeczytasz tutaj].
Oddychaj przez nos.
Nos jest najważniejszą fizjologiczna drogą oddychania w spoczynku i przy łagodnym wysiłku. Dzięki swojej budowie działa jak filtr i przygotowuje odpowiednio powietrze zanim dotrze ono do płuc – ociepla je, nawilża, a także odkaża. W nosie wytwarzany jest śluz i chemiczne czynniki ochronne, a w zatokach nosowych produkowany jest tlenku azotu.
Tlenek azotu to substancja odkażająca. Hamuje replikację wielu wirusów, namnażanie bakterii, która ma też wpływ na układ oddechowy. Rozszerza oskrzela i naczynia krwionośne. Poprawia ukrwienie płuc, zwłaszcza płatów dolnych. Dlatego ważne jest aby oddychać przez nos.
Fot. Alfonso Cerezoa, Pixabay
Gdy oddychasz przez nos angażowane są dolne płaty płuc oraz uruchamiana jest przepona, bardziej pobudzany jest w ten sposób przywspółczulny układ nerwowy, który odpowiada za wyciszenie, odprężenie i rozluźnienie.
Gdy oddychasz przez usta angażujesz bardziej górne płaty płuc i pobudzasz współczulny układ nerwowy. Gdy nie korzystasz, ze ścieżek nosowych nie jest też produkowany tlenek azotu. Powietrze nie jest oczyszczane i nawilżane.
Ścieżkę oddechu definiuje górne podniebienie. Jeśli język nie leży na nim swobodnie to przestajemy poprawnie oddychać przez nos. Gdy podczas snu oddychamy przez usta zwykle budzimy się zmęczeni i sen nie jest tak regenerujący. Zaobserwuj jak to jest u Ciebie.
Jest wiele technik oddechowych, wybierz taką która jest dla Ciebie najlepsza. Zadbaj o dobry oddech.
Zapraszam też do praktykowania i doświadczania w ramach sesji coachingu somatycznego. Jeśli masz pytania, zapraszam do kontaktu mailowego: kontakt@exploreself.pl
Entuzjazm noworocznych postanowień i motywacja do ich realizacji często kończy się już w lutym, czasami w marcu, na tyle wystarcza nam energii i zaangażowania. Według Chińczyków zaczynanie czegokolwiek w styczniu nie ma sensu, bo styczeń jest jeszcze domknięciem starego roku i na to jest skierowana nasza energia. Dopiero w lutym, z początkiem Chińskiego Nowego Roku, wszystko rusza do przodu.
Co potrzebujemy zrobić inaczej?
Czy to styczeń czy luty, postanowienia, plany, marzenia które chcemy realizować jeśli nie będą ucieleśnione w nas, nie będą w nas pracowały, przemawiały przez nas, oddziaływały na nasze emocje, albo nie będą zgodne z naszymi przekonaniami (czasami od ich przepracowania warto zacząć), pozostaną w sferze planów, a my będziemy wkurzać się na siebie za słomiany zapał.
Potrzebujemy sami stać się własnym zobowiązaniem, ucieleśnić je. Ucieleśnione zobowiązanie wobec samego siebie odzwierciedla naszą tożsamość, cel i integralność oraz to co dla nas ważne w życiu. Gdy całym sobą czujemy nasze zobowiązanie do zmiany dajemy temu świadectwo naszym działaniem, które krok po kroku wiedzie nas ku upragnionej zmianie.
Jaki jest pierwszy krok? W wolnej chwili, ciszy i skupieniu zadaj sobie poniższe pytania: po co chcę to zrobić?
dlaczego jest to dla mnie takie ważne?
jaka potrzeba, tęsknota serca (!) jest w moim zobowiązaniu, która chce się spełnić? jakie są moje przekonania na ten temat?
jak zmieni się moje życie, praca, związek itd. jak już osiągnę swój cel?
wyobraź sobie, że już zrealizowałaś/eś swoje zobowiązanie – co się zmieniło?
Gdy odpowiesz sobie na te pytania, zapisz swoje zobowiązanie zaczynając od słów:
„Jestem zobowiązaniem do …..” i choć może będzie to brzmiało dziwnie, wypowiedz je głośno kilka razy, poczuj je, poczuj jak osiada w twoim centrum, jest częścią ciebie.
Gdy już je będziesz miał/a, takie, jakie czujesz, wypisz warunki jakie muszą zostać spełnione abyś wypełnił/a zobowiązanie i czuł/a się usatysfakcjonowany/a, np.:
po czym poznam, że osiągnęłam swój cel i zmiana się ucieleśniła?
jakie działania potrzebuję podjąć, których nie podejmuję teraz, a które są spójne z moim zobowiązaniem?
co inni (np. rodzina, przyjaciele) powiedzą o mnie po zrealizowaniu zobowiązania, czego nie mogliby powiedzieć już teraz?
jaka będzie jakość moich relacji z innymi? Czym się będą różnić od tych obecnych?
co się zmieni w mnie, w moim życiu, stylu pracy itp.?
Plan działania
Stwórz plan działania, rozłóż swoje zobowiązanie na części i małe kroki, koniecznie określ ramy czasowe całości i poszczególnych działań. Bądź realistą i uwzględnij fakt, że czasami możesz mieć słabszy dzień 🙂
Codzienna praktyka
Aby ucieleśnić swoje zobowiązanie często potrzebujemy także rozpocząć jakąś nową codzienną, czy cotygodniową aktywność, która będzie wspierała nas w realizacji zobowiązania – budując uważną obecność, skupienie i połączenie ze sobą np. centrowanie, krótka medytacja (5-10 min.) itp. Ważne abyś wiedział/a z jaką intencją to robisz – przypominaj sobie o swoim zobowiązaniu.
Osobisty Asystent Zmiany 😉
Znajdź osobę, przyjaciela, przyjaciółkę, czy kogoś z rodziny, która pomoże ci w wypełnieniu twojego zobowiązania. Wybierz osobę, której zależy na tobie i twoim zobowiązaniu, która z jednej strony będzie cię wspierała i przypominała ci po co to robisz, dlaczego jest to dla ciebie ważne (bez pouczania i doradzania), a z drugiej strony będzie cię rozliczała z realizacji i „przywracała do pionu” w chwilach zwątpienia. Ustalcie wspólnie częstotliwość i formę kontaktu, tylko w tym celu.
Zmiana może być jednocześnie ekscytująca i zniechęcająca, aby się urzeczywistniła wymaga czasu, pragmatycznego podejścia i pracy ale też ucieleśnienia aby była trwała.
Powodzenia bez względu na to kiedy zaczniesz, każdy moment jest dobry!
A jeśli potrzebujesz wsparcia w dotarciu do tego za czym tęskni twoje serce i co tak naprawdę chce się ujawnić w twojej potrzebie zmiany, nie tylko w związku z początkiem roku, to zapraszam do wspólnej pracy i kontaktu (kontakt@exploreself.pl)
Przepona jest głównym mięśniem oddechowym wykonującym najważniejszą pracę.
Stanowi ona mięśniowe rozdzielenie jamy brzusznej od klatki piersiowej. W oddychaniu brzusznym, brzuch rozszerza się na zewnątrz podczas wdechu, a przepona obniża się do środka. Te dwie czynności powodują spadek wewnętrznego ciśnienia, które wciąga powietrze do płuc. Podczas wydechu mięśnie brzucha kurczą się i lekko wciągają, a przepona podnosi się i wypycha powietrze z płuc. Daje to głęboki i regularny oddech, który pozwala na niemal pełną wentylację płuc. Oddychanie piersiowe, w którym uczestniczy tylko górna część klatki piersiowej i mięśnie międzyżebrowe, jest na ogół płytkie, szybkie i nieregularne z minimalną wymianą powietrza.
Jakość oddechu jest podstawą naszej kondycji psychicznej. Blokada przepony jest formą opancerzenia charakteru, odzwierciedlającą niezdolność ego do zintegrowania uczuć skupionych w jamie klatki piersiowej i wyrażenia ich poprzez splot słoneczny, miednicę i uda. Napięcie w przeponie ucieleśnia niechęć do przeżywania lub artykułowania emocji oraz opór przed zmobilizowaniem w splocie słonecznym siły, która pozwoli działać zgodnie z nimi. W ten oto sposób dopływ energii do splotu słonecznego zostaje zatamowany, tłumiąc witalność i poczucie spełnienia. Napinamy przeponę ponieważ boimy się oddychać pełną piersią, boimy się prawdziwie doznawać i odczuwać.
Sposób oddychania jest ściśle związany z cielesną chemią emocji. Na poziomie psychologicznym, oddychanie przeponowe zwiększa stabilność emocjonalną, pewność siebie, przytomność i dostrzegalne panowanie nad otoczeniem, oddychanie piersiowe działa odwrotnie. Oddychanie przeponowe zmniejsza niepokój, depresję i problemy psychosomatyczne.
Jak aktywować przeponę?
Połóż się na plecach w cichym miejscu z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Palcami wyczuj dolną krawędź klatki piersiowej zaczynając od góry, około 10-15 cm od mostka i zacznij masować przesuwając się od góry do dołu, po obu stronach mostka. Przesuwaj palce po krawędzi klatki piersiowej, a nie pod nią.
Skup się bardziej i oddychaj do tych miejsc, gdzie tkanka wydaje się opierać lub czuje się grudkowata lub bolesna. Może to być niewygodne, a nawet bolesne, delikatnie masuj te miejsca, nie forsuj. Kontynuuj przez kilka minut. Rozluźniaj przeponę systematycznie.
Oddychaj brzuchem!
Gdy przepona jest bardziej rozluźniona zacznij jej używać.
Połóż dłoń delikatnie na brzuchu, poniżej pępka i w to miejsce skieruj swój oddech i uwagę. Zamknij oczy, aby całkowicie skupić się na oddychaniu. Wdychaj powietrze przez nos i wydychaj ustami. Zrób wdech do brzucha tak, aby się uniósł, a następnie wypuść całe powietrze. Oddychaj powoli. Staraj się unikać ruchu w górnej części klatki piersiowej i szyi (w tym miejscu mamy tendencję do płytkiego oddychania). Kontynuuj przez dwie minuty.
Na początek ćwicz w pozycji leżącej, zwiększając czas do 10 minut dziennie. Kiedy już będziesz w stanie oddychać brzuchem w pozycji leżącej, spróbuj tego samego siedząc, a następnie przejdź do stania, chodzenia i ćwiczeń. Włącz oddech brzuchem do swoich codziennych aktywności. Oddychaj brzuchem przy biurku, w wannie, oglądając telewizję, spacerując z psem, a w szczególności oddychaj brzuchem, poczujesz zdenerwowanie, stres, napięcie.
A jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w tej praktyce i pracy nad przeponą to zapraszam Cię na sesje. Masz pytanie zapraszam do kontaktu: kontakt@exploreself.pl
Taniec jest cudownym sposobem na kontakt ze sobą i z własnym ciałem.
Kreatywny projekt taneczny Body/Mind/Soul w ramach prac jednej z grup rozwojowych w Bennewicz Instytut Kognitywistyki. Cały materiał został stworzony, nagrany i zrealizowany przez tańczące w nim osoby (A.Kowalcze, A.Rokicka, A.Sornek).
Ćwiczenie pokazuje, jak ważna w rozwoju człowieka, również w rozwoju duchowym, jest praca kreatywna, twórcza. Dzięki niej to, co nieświadome, a nasze skryte, często zapomniane pragnienia, wychodzą na światło dzienne i stają się uświadomione. Kliknj na zdjęcie, żeby zobaczyć film.
„Korzystając z perspektywy poliwagalnej, możemy zrezygnować z samokrytyki i otworzyć serce na badanie naszych codziennych doświadczeń” – Deb Dana, LCSW
Dr Stephen Porges, twórca teorii poliwagalnej, zidentyfikował biologiczny porządek reakcji człowieka, który jest obecny we wszystkich ludzkich doświadczeniach. Z wdzięcznością dla dr Poges’a za jego pracę, ten materiał omawia i wyjaśnia teorię poliwagalną językiem bardziej przyjaznym dla czytelnika.
Przychodzimy na świat stworzeni do bycia w kontakcie. Z pierwszym oddechem rozpoczynamy poszukiwanie poczucia bezpieczeństwa w naszym ciele, w naszym otoczeniu i w naszych relacjach z innymi. Autonomiczny układ nerwowy to nasz osobisty system monitoringu, zawsze czujny, zadający pytanie „Czy to jest bezpieczne?” Jego celem jest chronienie nas poprzez wyczuwanie bezpieczeństwa i ryzyka, wsłuchiwanie się w każdym momencie w to, co dzieje się w naszym organizmie i wokół niego oraz w relacjach, jakie mamy z innymi.
To nasłuchiwanie odbywa się głęboko poza naszą świadomością i poza świadomą kontrolą. Dr Porges, rozumiejąc, że nie jest to świadomość pochodząca z percepcji, ukuł termin neurocepcja, aby opisać sposób, w jaki nasz autonomiczny układ nerwowy skanuje (otoczenie) szukając sygnałów bezpieczeństwa, niebezpieczeństwa i zagrożenia życia bez angażowania „myślącej” części naszego mózgu. My ludzie jesteśmy istotami nadającymi wszystkiemu znaczenie, a to, co zaczyna się od niewyrażonego słowami doświadczania neurocepcji, napędza tworzenie opowieści/historii, która kształtuje nasze życie na co dzień.
Autonomiczny układ nerwowy – anatomia i funkcje
Autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch głównych gałęzi – współczulnej i przywspółczulnej, reagując na sygnały i odczucia poprzez trzy szlaki, z których każdy ma charakterystyczny wzór odpowiedzi. Reakcja każdej z tych ścieżek jest „w służbie przetrwania”.
Gałąź współczulna znajduje się w środkowej części rdzenia kręgowego i reprezentuje ścieżkę, która przygotowuje nas do działania. Reaguje na sygnały niebezpieczeństwa i wyzwala uwalnianie adrenaliny, która napędza reakcję walcz-lub-uciekaj.
W gałęzi przywspółczulnej pozostałe dwie ścieżki wydzielają się z nerwu zwanego błędnym (vagus nerve; vagus, oznacza „wędrowiec”, co jest trafną nazwą). Z pnia mózgu, u podstawy czaszki, nerw błędny rozdziela się na dwa odgałęzienia, którymi sygnały płyną w dwóch kierunkach: w dół przez płuca, serce, przeponę i żołądek oraz w górę tworząc połączenie z nerwami czaszkowymi unerwiającymi szyję, gardło, oczy i uszy.
Nerw błędny rozdziela się na dwie części: ścieżkę brzuszną i ścieżkę grzbietową. Brzuszna ścieżka nerwu błędnego reaguje na sygnały związane z naszym bezpieczeństwem i wspiera poczucie bezpiecznego angażowania się w relacje społeczne. Natomiast grzbietowa ścieżka nerwu błędnego reaguje na sygnały świadczące o ekstremalnym niebezpieczeństwie. Odcina nas od połączenia ze świadomością i wprowadza organizm w chroniący nas stan zapadnięcia się w sobie. Kiedy mamy poczucie zamrożenia, zastygnięcia, odrętwienia lub „nieobecności”, grzbietowa ścieżka nerwu błędnego przejęła nad nami kontrolę.
Dr Porges zidentyfikował hierarchię reakcji wbudowaną w nasz autonomiczny układ nerwowy i zakotwiczoną w ewolucyjnym rozwoju naszego gatunku. Pochodzenie grzbietowej ścieżki błędnej gałęzi przywspółczulnej i wywołana przez nią reakcja znieruchomienia pochodzi od naszych przodków kręgowców i jest najstarszą ścieżką. Następnie rozwinęła się współczulna gałąź i jej wzorzec mobilizacji. Najmłodszym dodatkiem jest brzuszny szlak nerwu błędnego odchodzący od gałęzi przywspółczulnej, wnoszący wzorce społecznego zaangażowania, które są charakterystyczne/unikalne dla ssaków.
Kiedy jesteśmy mocno osadzeni na naszej społecznej – brzusznej ścieżce błędnej, czujemy się bezpieczni i połączeni, spokojni i towarzyscy. Odczucie (neurocepcja) niebezpieczeństwa może wytrącić nas z tego stanu i cofnąć na ewolucyjnej linii czasu do gałęzi współczulnej, która mobilizuje do reakcji i działania. Podjęcie działania może nam pomóc powrócić do bezpiecznego i społecznego stanu. Lecz, gdy czujemy się jak w pułapce i nie możemy uciec przed niebezpieczeństwem, to właśnie grzbietowa ścieżka nerwu błędnego sprowadza nas do naszych ewolucyjnych początków. W tym stanie nieruchomiejemy. Zamykamy się, żeby przeżyć. Z tego miejsca, droga powrotna do poczucia bezpieczeństwa i kontaktów społecznych jest długa i bolesna.
Drabina Autonomiczna
Spróbujmy przełożyć naszą podstawową wiedzę na temat autonomicznego układu nerwowego na bardziej zrozumiałą formę, wyobrażając sobie autonomiczny układ nerwowy jako drabinę. Jak nasze doświadczenia zmieniają się, gdy poruszamy się po tej drabinie?
Brzuszna ścieżka
Układ współczulny
Grzbietowa ścieżka
Szczyt drabiny
Jak to jest czuć się bezpiecznie i ciepło? Ramiona mocne i delikatne zarazem. Przytulony z czułością, połączoną łzami i śmiechem. Wolny by się dzielić, zostać, odejść…
Bezpieczeństwo i potrzeba kontaktu są związane z najnowszą ewolucyjnie częścią autonomicznego układu nerwowego. Nasz system zaangażowania społecznego działa poprzez ścieżkę brzuszną nerwu błędnego układu przywspółczulnego. W tym stanie nasze tętno jest uregulowane, nasz oddech pełny, spoglądamy na twarze przyjaciół i możemy dostroić się do rozmów, a rozpraszające nas dźwięki wytłumić, czy zignorować. Widzimy „pełny obraz” i pozostajemy w połączeniu ze światem i obecnymi w nim ludźmi. Mogę siebie wówczas opisać jako szczęśliwą, aktywną, zaciekawioną, a świat jak bezpieczny, zabawny i spokojny. Z tego poziomu (brzusznej ścieżki nerwu błędnego) jestem o na szczycie drabiny autonomicznej, połączona z moimi doświadczeniami i w kontakcie z otoczeniem. W życiu codziennym doświadczamy tego stanu będąc planując i realizując plany, dbając o siebie, znajdując czas na zabawę, robienie rzeczy wspólnie z innymi, mając poczucie bycia produktywnym w pracy oraz mając ogólne poczucie panowania i sprawczości. Korzyści zdrowotne (pozostawania w tym stanie) obejmują zdrowe serce, uregulowane ciśnienie krwi, zdrowy układ odpornościowy, a dzięki temu mniejszą podatność na choroby, prawidłowe trawienie, jakość snu i ogólne dobre samopoczucie.
Schodząc po drabinie w dół
Strach szepcze do mnie i czuję siłę jego przesłania. Rusz się, podejmij działanie, uciekaj. Nikomu nie można ufać. Żadne miejsce nie jest bezpieczne…
Współczulna gałąź autonomicznego układu nerwowego aktywuje się, gdy zaczynamy czuć niepokój – gdy coś wyzwala neurocepcję niebezpieczeństwa. Podejmujemy działanie – walki lub ucieczki. W tym stanie nasze tętno przyspiesza, oddech jest krótki i płytki, skanujemy otoczenie w poszukiwaniu niebezpieczeństwa – jesteśmy w ruchu.
Mogę opisać siebie jako niespokojną lub złą i czuć przypływ adrenaliny, który sprawia, że trudno mi zachować spokój. Nasłuchuję odgłosów niebezpieczeństwa i nie słyszę przyjaznych głosów. Świat może wydawać się niebezpieczny, chaotyczny i nieprzyjazny. Z tego miejsca, tej współczulnej mobilizacji – schodząc krok w dół po autonomicznej drabinie i cofając się na osi ewolucyjnego czasu mogę uwierzyć, że „świat jest niebezpiecznym miejscem i muszę się chronić przed zagrożeniem”. W codziennym funkcjonowaniu mogę odczuwać lęk, ataki paniki, gniew, niezdolność do skupienia się, czy podążania za tokiem myślowym ze zrozumieniem, jak również odczuwać niepokój w relacjach. Konsekwencje zdrowotne mogą obejmować choroby serca; wysokie ciśnienie krwi; wysoki cholesterol; problemy ze snem; przybranie na wadze; upośledzenie pamięci; bóle głowy; przewlekłe napięcie szyi, ramion i pleców; problemy żołądkowe; i zwiększoną podatność na choroby.
Na samym dole drabiny
Jestem w odległym, ciemnym i zakazanym miejscu. Nie wydaję dźwięku. Jestem mała, cicha i ledwo oddycham. Sama, w miejscu, gdzie nikt mnie nigdy nie znajdzie…
Nasza najstarsza ścieżka odpowiedzi – grzbietowa ścieżka nerwu błędnego przywspółczulnego układu nerwowego, jest ścieżką ostateczności. Kiedy wszystko inne zawiedzie, gdy jesteśmy w pułapce i nie jesteśmy w stanie podjąć działania, „prymitywna część nerwu błędnego” prowadzi nas do zamknięcia, załamania, zapadnięcia się w sobie i dysocjacji.
Tutaj, na samym dole drabiny autonomicznej, jestem sama ze swoją rozpaczą i uciekam w niewiedzę, nie czucie, prawie poczucie nieistnienia. Mogę opisać siebie jako beznadziejną, opuszczoną, mglistą, zbyt zmęczoną, by myśleć lub działać, a świat jako pusty, martwy i ciemny. Z tego najwcześniejszego miejsca na osi czasu ewolucji, gdzie mój umysł i ciało przeszły w tryb ochrony, mogę wierzyć, że „zgubiłam się i nikt mnie nigdy nie znajdzie”.
Niektóre z codziennych problemów życiowych mogą prowadzić do dysocjacji, problemów z pamięcią, depresji, izolacji i braku energii do wykonywania codziennych zadań. Zdrowotne konsekwencje tego stanu mogą obejmować chroniczne zmęczenie, fibromialgię, problemy żołądkowe, niskie ciśnienie krwi, cukrzycę typu 2 i przyrost masy ciała.
Codzienny ruch na drabinie
Po omówieniu każdego z miejsc na autonomicznej drabinie, zastanówmy się, jak poruszamy się po niej w górę i w dół. Nasze preferowane miejsce znajduje się na szczycie drabiny, tam, gdzie jak mówią słowa piosenki „I Can See Clearly Now” (napisanej przez Johnny’ego Nasha): „Teraz widzę wyraźnie, deszcz zniknął. Widzę wszystkie przeszkody na mojej drodze. Zniknęły ciemne chmury, które mnie oślepiały.”
Stan aktywności brzusznej ścieżki nerwu błędnego jest pełen nadziei i poczucia sprawczości. Możemy żyć, kochać i śmiać się będąc ze sobą i z innymi. To nie jest miejsce, w którym wszystko jest cudowne, ani miejsce bez problemów, ale jest to miejsce, w którym możemy rozpoznać nasze rozterki i zbadać dostępne opcje, sięgnąć po wsparcie i opracować przemyślaną odpowiedź. Schodzimy po drabinie do działania, gdy jesteśmy wpędzani w poczucie niepokoju – zbliżającego się niebezpieczeństwa. Mamy nadzieję, że podejmowane tu działania dadzą nam wystarczająco dużo przestrzeni, aby odetchnąć i wspiąć się po drabinie w bezpieczne miejsce i połączenie. Lecz kiedy spadniemy na samo dno, do najniższych szczebli, to wówczas czujemy, że bezpieczeństwo i nadzieja na szczycie drabiny są dla nas nieosiągalne.
Jak może wyglądać z życia wzięty przykład poruszania się po drabinie autonomicznej?
Rozważmy następujące scenariusze.
Jadę rano do pracy, słucham radia i cieszę się początkiem dnia (szczyt drabiny), kiedy za mną rozlega się dźwięk syreny (szybki ruch w dół drabiny). Czuję, że moje serce przyspiesza i od razu zaczynam się martwić, że zrobiłam coś złego (pozostanie w miejscu na drabinie). Zatrzymuję się, ale samochód policyjny mnie mija jedzie dalej. Ruszam ponownie i kontynuuję jazdę do pracy, czuję, że powraca normalny rytm serca (wspinanie się po drabinie). Zanim dotarłam do pracy, zapomniałam o tym incydencie i jestem gotowa rozpocząć swój dzień (powrót na szczyt drabiny). Jem obiad z przyjaciółmi, cieszę się rozmową z nimi, mam przyjemność ze spędzania czasu z ludźmi, których lubię (szczyt drabiny). Rozmowa schodzi na wakacje, zaczynam porównywać swoją sytuację do sytuacji moich przyjaciół. Zaczynam czuć złość, że nie stać mnie na wyjazd wakacyjny, że nie zarabiam wystarczająco dużo, że mam dużo niezapłaconych rachunków, że nigdy nie będzie mnie stać na wakacje (schodzenie po drabinie). Siedzę i patrzę, jak moi przyjaciele nadal rozmawiają o podróżach i ich planowaniu. Wyłączam się z rozmowy i zaczynam się czuć niewidzialna, gdy rozmowa nadal się toczy w mojej obecności (wyłączenie się i schodzenie w dół drabiny). Wieczór się kończy, moi przyjaciele nie zauważyli mojego milczenia, a ja czuję się jakbym nie pasowała do tej grupy (utknięcie na dole drabiny). Wracam do domu i wczołguję się do łóżka (jedyne miejsce jakie znam to sam dół drabiny).
Następnego ranka budzę się i nie chce mi się wstać ani iść do pracy (wciąż na dole drabiny). Martwię się, że zostanę zwolniona jeśli nie pojawię się w pracy, więc zmuszam się do wstania z łóżka (trochę energii i początek ruchu po drabinie w górę). Jestem spóźniona. Szef komentuje moje spóźnienie, a ja z trudnością powstrzymuję się od złośliwego komentarza (kontynuowanie wspinania się po drabinie z większą mobilizacją energii). Zdecydowałam, że mam już dość tej pracy i poważnie zaczynam szukać nowej (wciąż ruch w górę po drabinie). Zaczynam zastanawiać się nad umiejętnościami, które mogę wnieść do nowej pracy, dzięki której będę w stanie zapłacić rachunki, a może nawet wyjechać na wakacje. Jem lunch z kolegą z biura, rozmawiamy o naszej pracy i planach na przyszłość (na górze drabiny).
Systemy działające razem
Mamy poczucie dobrostanu, gdy trzy części naszego autonomicznego układu nerwowego ze sobą współpracują. Chcąc zrozumieć tę integrację zostawmy obraz drabiny i wyobraźmy sobie dom.
System gałęzi grzbietowej nerwu błędnego obsługuje „podstawowe systemy” domu. Działa on nieprzerwanie w tle, utrzymując nasze podstawowe układy w ciele w stałej pracy i w należytym porządku. Gdy w systemie pojawi się usterka zwraca ona naszą uwagę. Gdy wszystko działa płynnie funkcje organizmu działają automatycznie. Bez wpływu systemu gałęzi brzusznej nerwu błędnego podstawowe systemy, owszem funkcjonują, ale „nikogo nie ma w domu”, a jeśli jesteśmy w domu, to jego otoczenie nie zapewnia nam żadnego komfortu. Wszystko jest zredukowane do najniższego możliwego ustawienia – wystarczającego, aby utrzymać cyrkulację powietrza i zapobiec zamarznięciu rur. Środowisko nadaje się do zamieszkania tylko na tyle aby podtrzymać życie.
Współczulny układ nerwowy może być uważany za system bezpieczeństwa w domu, utrzymujący szereg możliwych reakcji i uzbrojony do reagowania na wszelkie sytuacje kryzysowe. Ten system alarmowy jest zaprojektowany, aby wywołać natychmiastową reakcję, a następnie powrócić do trybu gotowości. Bez wpływ brzusznej gałęzi nerwu błędnego, system alarmowy otrzymuje stały strumień powiadomień o awariach i pozostaje w ciągłym stanie wzbudzenia.
Brzuszna gałąź nerwu błędnego pozwala nam chłonąć i napawać się domem, w którym mieszkamy. Możemy cieszyć się nim jako miejscem naszego odpoczynku i odnowy oraz jako miejscem, w którym jesteśmy w połączeniu z przyjaciółmi i rodziną. Czujemy, że „podstawowe systemy” działają w tle. Rytmy naszego serca i oddechu są regularne. Ufamy, że „system monitoringu” jest w trybie gotowości. Integracja systemów pozwala nam współodczuwać z innymi, być ciekawymi świata, w którym żyjemy oraz być w emocjonalnym i fizycznym kontakcie z innymi ludźmi.
Co dalej?
Mając podstawowe zrozumienie roli i reakcji autonomicznego układu nerwowego, który służy naszemu bezpieczeństwu i przetrwaniu, możemy zacząć zaprzyjaźniać się z naszym autonomicznym układem nerwowym i mapować nasze osobiste wzorce reagowania. Umiejętności zaprzyjaźnienia się prowadzą do praktykowania. Nasze mapowanie prowadzi naturalnie do namierzania i obserwowania własnych reakcji. Świadomość obserwacji umożliwia nam celowe dostrojenie i tonowanie naszego autonomicznego układu nerwowego. Możemy z sukcesem nawigować w poszukiwaniu bezpieczeństwa i połączenia z otoczeniem.
Zapraszam Cię do praktyki i na sesje terapii czaszkowo-krzyżowej jeśli czujesz, że Twój autonomiczny układ nerwowy potrzebuje wsparcia aby mógł wspierać Ciebie. Jeśli masz pytania zapraszam do kontaktu: kontakt@exploreself.pl
„Pierwszym krokiem pracy poprzez ciało jest zwrócenie uwagi na to jak jest teraz. Gdy uczestniczysz w tym co się dzieje w twoim ciele, wychodzisz ze swojej głowy i zaczynasz łączyć się z energetycznym nurtem swojego ciała. Życie w ciele oznacza życie chwilą obecną. Nasza energia i uwaga tkają tkaninę tego, kim jesteśmy – fizycznie, emocjonalnie, psychicznie i duchowo.” Richard Strozzi
Energia w ciele
Możemy poczuć własną energię na wiele sposobów. Może ona być nagłym napływem, który nas zaskakuje, może się objawiać poprzez mrowienia, wibracje, ciepło, przepływy, które pojawiają się w całym ciele, gdy oddychamy, napinamy mięśnie lub rozluźniamy po długotrwałym napięciu, łączy nas z innymi ludźmi i ze nami samymi.
Bycie scentrowanym, co to znaczy?
Chciałabym cię zachęcić do krótkiej praktyki własnej i poświęcenia 3-5 min na ćwiczenie – centrowanie, żebyś nauczył/a się kierować uwagę na to co się dzieje w twoim ciele. Celem praktykowania scentrowania jest budowanie obecności, otwartości na siebie i otoczenie w połączeniu ze sobą. Centrowanie daje bardzo praktyczną rzecz – osadzenie w ciele, do którego możemy wrócić kiedy coś wybije nas z równowagi.
Centrowanie
Stań swobodnie, opuść ramiona, poczuj jak stopy dotykają powierzchni, na której stoisz, rozluźnij je. Możesz balansować ciałem, żeby wyczuć równowagę.
Praktykuj z otwartymi oczami, miej kontakt z otoczeniem i ze sobą jednocześnie. Otwarte oczy bardziej pomagają nam nauczyć się jak działać będąc scentrowanym, a nie uciekać do środka.
Skieruj swoją uwagę do ciała, zauważ różne sensacje w ciele, temperaturę, które części są napięte, które zrelaksowane, zauważ swoje emocje, czy swój wewnętrzny dialog. Poczuj bardziej, niż myśl. Cokolwiek się pojawia jest OK.
Przypomnij sobie po co to robisz – budujesz swoją obecność, otwartość i połączenie ze sobą.
Zauważ swój oddech, jak oddychasz, skieruj swoją uwagę poniżej pępka, możesz położyć tam dłoń, aby bardziej poczuć to miejsce. Tam mieści się środek ciężkości w twoim ciele, często uważany też za centrum tego co dla nas ważne.
Centrowanie robimy w 4 kierunkach – wzdłuż, wszerz, w głąb i do naszego celu/zobowiązania.
Wzdłuż. Wydłuż ciało, jednocześnie będąc w osadzeniu w sobie. Poczuj, jak wydłuża ci się kręgosłup i powiększają się przestrzenie między kręgami. Poczuj nogi, poczuj jak ciężar twojego ciała opada do ziemi, a jednocześnie czubek głowy skierowany jest w stronę nieba. W ten sposób łączysz się z centrum własnego poczucia godności i widzenia go w innych ludziach.
Wszerz. Przenoś przez chwilę ciężar ciała z jednej nogi na drugą, poczuj równowagę. Poczuj sensacje między ramionami, biodrami, poczuj jak otwiera się twoja klatka piersiowa, poczuj zewnętrzną stronę swoich ramion, poczuj granicę między twoją skórą a ubraniem. Poprzez scentrowanie wszerz, odnosimy się do naszych relacji i połączenia z otoczeniem, jest to miejsce z którego „wychodzimy” do kontaktu z drugim człowiekiem i odbieramy sygnały płynące od innych. Centrowanie wszerz zaprasza też, abyś zajął/zajęła większą przestrzeń i zachęca innych do tego samego. Nasze doświadczenia, często, uczyły nas czegoś odwrotnego, to dobry moment, żeby to zmienić.
W głąb. Poczuj swoje plecy, przestrzeń między łopatkami, poczuj dół pleców, poczuj tył swoich nóg. Poczuj oddech i usłysz bicie swojego serca i inne odczucia w swoim wnętrzu. Przejdź uwagą do przodu ciała. O centrowaniu w głąb możemy myśleć jako o połączeniu tyłu ciała, pleców – naszej przeszłości, przodków, historii z przodem naszego ciała – naszej przyszłości, nieznanego, naszych intencji i wizji. Sięgając w głąb docieramy do naszych pragnień, tego co jest dla nas tak naprawdę ważne. Jak głęboko czujesz siebie?
Do celu. Po scentrowaniu się wzdłuż, wszerz i w głąb, pozwól sobie na skupienie się na tym co jest dla ciebie ważne. Jeśli nie jesteś pewien lub się to zmienia i może cię to rozpraszać powiedz sobie „co jest dla mnie ważne”, „czego pragnę”. Pozwól aby twoje słowa cię wypełniły i dały sygnał do twojego układu nerwowego”. Ta część praktyki uwewnętrznia cel w tobie.
300 powtórzeń buduje naszą pamięć mięśniową a 3000 powtórzeń zakorzenia praktykę w naszym ciele.
Ważne, żebyś wiedział/a po co robisz takie czy inne ćwiczenie i przypominał/a sobie o tym, kiedy ci się nie chce. 😉
Zapraszam Cię do praktykowania i nawiązania bardziej świadomego kontaktu ze sobą poprzez ciało 🙂 kontakt@exploreself.pl
Ma to szczególnie duże znaczenie w obecnym czasie. Podejmujemy wiele działań, które mają zabezpieczyć nasze zdrowie, ale często zapominamy o jednym bardzo ważnym nawyku – śnie.
Oczywiście wszyscy wiemy, jak ważny i dobroczynny dla naszego zdrowia jest sen, ale czy wdrażamy tę wiedzę w życie?
Liczne badania pokazują, że sen wspomaga utrzymanie naszego układu odpornościowego w dobrej kondycji. Jeśli niedosypiasz, zarywasz noce, to jesteś bardziej podatna na różnego typu infekcje i przeziębienia. Chcąc więc utrzymać układ odpornościowy w dobrej formie zadbaj o jakość i długość snu, zwłaszcza teraz, w tym stresującym dla nas wszystkich czasie.
Nie jest to jedyne działanie, które należy podjąć, bo sam sen nie sprawi, że nie dopadnie nas infekcja, ale zaniedbanie tego elementu może istotnie zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania.
Sen jest ważny nie tylko dla naszej odporności ale i dla zdrowia psychicznego. Jeśli śledzisz aktualne newsy na okrągło, o co teraz nie trudno, to jesteś cały czas w napięciu i niepokoju. Sen staje się tu kluczowym czynnikiem. Lęk, zmartwienie i stres psychiczny mogą utrudniać zasypianie, a to z kolei prowadzi do niedoborów snu, które w skrajnych przypadkach mogą wzmacniać różnego typu zaburzenia i lęki. Zamknięte koło.
Aby dobrze wypocząć ważne jest nie tylko przespanie 7-8 h, liczy się też jakość snu. O to wszystko warto zadbać. Cokolwiek Cię nakręca i spędza sen z powiek, poniżej kilka wskazówek, które pomogą zmniejszyć stres, lepiej spać, a za tym pójdzie poprawa Twojego samopoczucia.
Odłącz się od sieci na 2 godziny przed snem.
Najlepiej byłoby wyłączyć wszystko – telewizor, telefon, tablet, komputer. W ten sposób mózg będzie mógł się wyciszyć, nie będzie pobudzany sztucznym światłem z monitorów, które zaburza naturalny cykl naszej dobowej aktywności. Poza tym, nie śledząc wszystkich doniesień w mediach położysz się mniej zestresowany.
Ogranicz spożycie alkoholu i używek.
Wykazano, że substancje takie jak alkohol, kofeina i nikotyna zakłócają jakość snu, szczególnie głęboki sen, którego organizm potrzebuje do naładowania.
Skup się tylko na tych rzeczach, które są w zakresie twojej, przynajmniej częściowej, kontroli, całą resztę staraj się pomijać, by nie wprowadzały Cię w stan niepotrzebnego niepokoju. Szczególnie teraz. Zajmij się tym co ważne – sen, zdrowe jedzenie, ruch/gimnastyka, pozytywne myślenie.
Leżąc w łóżku, zroluj język i przyciśnij go do podniebienia, skup się na oddechu – łatwiej zatrzymasz gonitwę myśli i się wyciszysz.
Nie piszę już o wietrzeniu sypialni i innych rzeczach, bo to wszyscy wiemy.
Zadbaj o siebie i włącz dobre nawyki związane ze snem do codziennej rutyny, Twoje ciało podziękuje Ci większą odpornością i skutecznością w radzeniu sobie ze stresem dnia codziennego, że o urodzie nie wspomnę.
A jeśli masz kłopoty ze snem to zapraszam do kontaktu i pracy w ramach sesji coachingu somatycznego, kontakt@exploreself.pl
Wyjaśnienie czym jest terapia czaszkowo-krzyżowa jest wyzwaniem, z którym spotykam się rozmawiając ze znajomymi, klientami czy innymi osobami, które nigdy o takiej formie pracy z ciałem nie słyszały. Terminologia jest dosyć specyficzna i idea samej terapii dla wielu osób brzmi dosyć egzotycznie. Artykuł pt. „Czym nie jest terapia czaszkowo-krzyżowa (TCK)”, którego autorem jest Piotr Godek, lek. med. ortopeda, osteopata, mam nadzieję, że bardziej rozjaśni temat.
Czym nie jest terapia czaszkowo-krzyżowa (TCK)
Ze względu na aspekt filozoficzny oraz cokolwiek ezoteryczne opisy terapii i jej głównej osi czyli koncepcji tzw. Oddechu Życia (Breath of Life), którymi posługiwał się jej twórca – W.G. Sutherland – wokół Terapii Czaszkowo-Krzyżowej wyrosło wiele mitów. Toteż terapeucie posługującemu się metodą TCK trudno jest czasem odpowiedzieć w sposób prosty – czym jest ta terapia? I tu okazuje się, że łatwiej ją opisać przez negację, niż proste stwierdzenia.
Terapia czaszkowo-krzyżowa nie jest terapią magiczną. Praktykujący TCK nie posiada żadnych tajemniczych mocy ani stopni wtajemniczenia. Owszem jest niekonwencjonalna, jeśli chodzi o technikę pracy, gdy terapeuta w fazie nasłuchu spędza długie minuty pozornie nie robiąc nic. Trzeba jednak pamiętać, że wysiłek terapeuty wkładany jest w znacznie potężniejszy proces, który zachodzi w ciele pacjenta – proces autoregulacji, który ujawnia się w ciele właśnie jako Oddech Życia, o którym Sutherland pisał „…te siły w ciele pacjenta są większe niż jakakolwiek ślepa siła wprowadzona tam z zewnątrz”. Terapeuta posługujący się tą metodą ma świadomość i postawę aktywnego świadka procesu, jednak w żadnym wypadku nie jest jego przyczyną. Podobnie jak żeglarz, który korzysta z fali i wiatru aby poruszać łodzią, ale nie jest autorem ani jednego ani drugiego. Myliłby się ten, kto uważałby metodę za całkowicie intuicyjną – jak w każdej sztuce trzeba posiadać pewną wiedzę i pewne techniczne umiejętności aby uzyskać efekt: tzn. „dopłynąć w zamierzone miejsce mimo niesprzyjających wiatrów”.
TCK nie jest bioenergoterapią, nie zachodzi w niej żadna wymiana energii pomiędzy terapeutą i pacjentem. Owszem mimo nadzwyczajnej delikatności i zaledwie kilku technikom manualnym, zastosowanym w czasie jednej sesji, zachodzą czasem procesy niezwykle burzliwe, przypominające emisję czy raczej rozpraszanie energii, ale ich pochodzenie tłumaczy się głęboką relaksacją systemu powięziowego i układu nerwowego.
TCK nie jest alternatywą dla medycyny konwencjonalnej, a już na pewno nie stoi w opozycji w stosunku do niej. Posługuje się nieco innym, bardziej holistycznym aparatem pojęciowym, który stanowi jednak odbicie patologii opisywanych w medycynie konwencjonalnej jako konkretna jednostka chorobowa. W TCK wszystkie te procesy są formami zniekształcenia czy raczej stłumienia Oddechu Życia. Aktualna prezentacja problemu w ciele zgłaszającego się pacjenta może wynikać z zaburzeń, które powstały na zupełnie innym poziomie i – niekiedy – w bardzo odległym etapie życia. Zadaniem i ambicją terapii jest „poszukiwanie pierwszej kostki domina”, która uruchomiła lawinę niekorzystnych zmian i przywrócenie równowagi w ciele.
Autor: Piotr Godek, lek. med. ortopeda, osteopata Źródło: www.virgobooks.pl
98% informacji w organizmie jest przesyłanych przez substancje chemiczne, które inicjują lub hamują wyładowania neuronalne w nerwach. Informacja ta steruje tym jak mają się zachować nerwy, które z kolei wysyłają sygnały do różnych części naszego ciała. Ciało staje się nieświadomym umysłem odzwierciedlając wszystkie informacje, które nasz automatyczny mózg realizuje w życiu – Twoje samopoczucie to twój sposób myślenia.
Gdy o czymś myślimy i odczuwamy emocje w naszym mózgu zachodzą reakcje biochemiczne. Z każdą emocją związana jest konkretna substancja chemiczna produkowana pod wpływem sygnałów płynących ze środowiska zewnętrznego i wewnętrznego. Te chemiczne sygnały są wysyłane do komórek ciała i rozpoznawane są przez receptory znajdujące się na komórkach. Im więcej myślisz na dany temat, im częściej podejmujesz tę samą decyzję i zachowujesz się w określony sposób lub doświadczasz pewnych przeżyć lub emocji, tym więcej nerwów bierze udział w tym procesie, a ich współdziałanie się utrwala. Z czasem tworzą się wzorce, z których mózg zaczyna korzystać w sposób automatyczny, gdyż jest to mózgu najmniejszy wydatek energetyczny i wysiłek.
Każda przeżywana sytuacja wywołująca w nas emocje dzieje się dla naszego mózgu teraz. Kiedy przed snem analizujemy przykrą rozmowę z koleżanką z pracy, złośliwego sprzedawcę w jarzyniaku, czy martwimy się o zdrowie naszego dziecka, produkowane są substancje chemiczne związane z tymi emocjami. Im silniejsze są przeżywane emocje, wywołane jakimś doświadczeniem, tym trwalszy pozostawiają one ślad w mózgu.
Współczesny świat dostarcza nam wielu bodźców, sprawiając, ze większość czasu spędzamy w stanie pobudzenia i często w poczuciu zagrożenia, które jest realne, bądź nie, tego nasz mózg już nie rozpoznaje. W tym trybie nasze ciało uwalnia hormony stresu do zmobilizowania się do odpowiedzi na zagrożenie. Kiedyś był to drapieżnik, a dzisiaj może być to mail od szefa, korki na drodze, czy nieuprzejmy klient. Chemia w organizmie jest ciągle aktywowana, gdyż to poczucie zagrożenia z zewnątrz nie znika. Dla wielu z nas jest to stan przewlekły. Żyjemy w zapętleniu między myślami i emocjami. W końcu stres musi być sprowadzony na poziom ciała, żeby odciążyć nasz mózg.
Emocje, są zapisywane nie tylko w mózgu ale w całym naszym organizmie, w każdym narządzie, mięśniu, czy tkance. Po miesiącach, czy latach takiego funkcjonowania zaczyna objawiać się różnymi dolegliwościami zdrowotnymi. Na szczęście ta sama zasada dotyczy pozytywnych emocji. Gdy doznajemy przyjemnych, ekscytujących emocji w naszym organizmie wydzielane są hormony przyjemności, których wysoki poziom zachęca do podejmowania działań i kolejnych prób zmierzających do zrealizowania naszych celów.
Neuroplastyczność mózgu odgrywa tu ogromne znaczenie, a kluczem do zmiany starych wzorców, programów są emocje. Praca z ciałem wspomaga proces ich uwalniania, a praca coachingowa bazująca na wzmocnieniu naszej zasobności, uruchomieniu kreatywności oraz ukierunkowaniu naszych działań, gdy jesteśmy zaangażowani wywołuje wiele silnych emocji, co sprzyja tworzeniu się nowych ścieżek połączeń w mózgu na poziomie neurologicznym, które jeśli będą wzmacniane zastąpią stare szlaki i utrwalą zmianę, której pragniemy.
Oddech wpływa na produkcję energii w naszym organizmie. Wdech dostarcza organizmowi tlen, wydech usuwa zbędne produkty przemiany materii w postaci dwutlenku węgla. Dwutlenek węgla (CO2) nie jest tylko produktem wymiany gazowej, jego rola jest znacznie większa. CO2 jest pośrednikiem w wymianie tlenu między krwią a komórkami ciała. Gdy wydychamy zbyt dużo dwutlenku węgla z organizmu to nasza krew nie uwalnia w pełni O2 do komórek ciała. Czyli, jeśli w ciele mamy za mało CO2 to mniej tlenu z krwi przechodzi do komórek, mimo, że jest pobierany wraz z oddechem. Ważne jest więc aby oddychać mniej i wolniej ale głębiej.
